|
|
重点一 ·用小碗吃
5 A$ P; B K1 Y/ d! k
9 s N: t k, G% l# B% m( ~ 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。 r* z( R. d. ^* I- v) I4 |& |* T
6 w X, Q* ?5 B! A3 k
重点二 ·牢记米饭的热能+ i- z# i3 z5 Q% ]1 j$ Z6 c
1 G7 S! J+ Z, @' R7 i k
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
) l" ]2 A. z& p8 I, A9 S( S3 k" [) z* G! Q. z% l
表一 8 c6 K$ X; ?# ]2 y& A
, E- m: d. V% \9 \2 D9 ? 米饭的份量 能量 7 x. x- g% T, w/ j6 A7 y/ |: k
半碗 81kcal
/ ?1 v4 U: A& r# |# ] 松松的一碗 163kcal ! {1 K5 {/ F! u, {, y! S
普通的一碗 244kcal 1 M, h$ H4 _- G8 {( p2 Q9 F5 n
尖尖的一碗 326kcal
; q/ {7 F$ X: o 一盆饭 370kcal % i4 b$ N7 Z( a6 Z7 R s9 Y4 K
一份便当 296kcal - H2 ^; l/ Z+ a+ }+ Y* s
一个饭团 148kcal - c- ^) r) E' x3 a
, \2 n6 |' ]. N( Y. S
重点三 ·在饭中加料
d0 ?4 |; [, G4 G2 @3 p# w1 B3 t( |! X% a4 U7 L
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。3 Q: P8 p4 J* ]* F' V/ ?
- b t) `. t4 V" S) ~
表二
" n) L/ g$ z" w/ |3 E+ [8 G
% d* X# V" u% u8 N& x 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
* {$ m4 S4 h1 N- q3 ?5 j Q. f. E 蛋丝寿司饭 426kcal
. N' f3 o# D2 U/ _9 J) G* K) N 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
: g/ j9 X8 J& Z0 Q+ V 材料少的炒饭 575kcal 6 H# d' A8 [) Q
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
& f m+ W! ~9 U& N6 ^ 奶油饭 344kcal
) v' X$ p0 F# W& P# P, `) @
7 {2 d* R. l+ X8 T( j8 C/ `: L 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等9 z7 a. ]8 S- Q7 E
0 O" ?* j/ c9 r# N
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|